Como Lidar com a Procrastinação?

Por Edneusa Santos

Edneusa Santos

A procrastinação é um comportamento com o qual a maioria de nós já lidou em algum momento de nossas vidas. É aquele impulso que nos faz adiar tarefas, muitas vezes importantes, em favor de atividades mais imediatas ou prazerosas.

Mas o que é realmente a procrastinação? Quais são suas causas e os efeitos negativos que ela provoca em nossa vida? E, mais importante, como podemos superá-la e recuperar o controle sobre nossas responsabilidades?

Neste artigo, exploraremos essas questões e apresentaremos técnicas valiosas para combater a procrastinação.

O que é procrastinação?

A procrastinação pode ser definida como o ato de adiar intencionalmente tarefas ou decisões que precisam ser realizadas. Isso pode acontecer por várias razões, como evitar o desconforto, a falta de motivação, a ansiedade, ou a simples busca por prazer imediato em vez de recompensas futuras.

É importante notar que a procrastinação não é necessariamente preguiça. Pessoas que procrastinam muitas vezes podem ser altamente produtivas em outras áreas de suas vidas.

Uma das principais causas da procrastinação está relacionada à dificuldade em lidar com emoções como ansiedade, medo do fracasso, perfeccionismo ou falta de motivação.

Muitas vezes, as pessoas adiam tarefas desafiadoras por temerem o resultado ou por sentirem-se sobrecarregadas pela complexidade da atividade.

Embora possa parecer inofensiva inicialmente, a procrastinação pode ter consequências significativas em nossas vidas.

Como a procrastinação impacta minha vida?

A procrastinação pode ter diversos efeitos negativos em nossas vidas. Alguns dos impactos mais comuns incluem:

1. Stress e Ansiedade: Adiar tarefas pode levar a sentimentos de estresse e ansiedade, especialmente quando o prazo se aproxima. A pressão adicional pode ser avassaladora.
2. Baixa Produtividade: A procrastinação diminui significativamente a produtividade. Tarefas que poderiam ser realizadas rapidamente se tornam demoradas devido à procrastinação.
3. Perda de Oportunidades: Adiar decisões ou ações importantes pode resultar na perda de oportunidades valiosas na vida pessoal e profissional.
4. Impacto na Saúde: O estresse crônico relacionado à procrastinação pode ter um impacto negativo na saúde física e mental.
5. Culpa e Autocrítica: A procrastinação muitas vezes leva a sentimentos de culpa e autocrítica, fazendo com que o indivíduo não confie em si mesmo e alimente pensamentos destrutivos.
6. Sentimento de incapacidade: Quanto menos decisões você toma em virtude da procrastinação, mais incapaz e desmotivado, você se sente. É comum surgirem pensamentos de dúvidas sobre suas habilidades.
7. Autoestima prejudicada: Devido a todos os sentimentos negativos direcionados a si, a autoestima é impactada significativamente.

É importante entender que a procrastinação é um hábito que pode ser superado com prática e determinação.

Ao desenvolver habilidades de autorregulação e adotar estratégias para gerenciar o tempo e as emoções, é possível aumentar a produtividade e alcançar um maior senso de realização pessoal.

A chave está em identificar os gatilhos da procrastinação e adotar medidas para enfrentá-los, permitindo uma vida mais produtiva e satisfatória.

O que nos leva a procrastinar?

É extremamente importante compreendermos as origens da procrastinação para conseguirmos agir de maneira eficaz em sua eliminação. Podemos citar, aqui, diversas causas que levam as pessoas a procrastinar e os motivos variam de pessoa a pessoa. Algumas das causas mais comuns incluem:

1. Falta de Motivação: Quando você não vê um propósito claro ou valor nas tarefas que precisa realizar, é mais provável que as adie. A ausência de motivação pode ser uma causa significativa de procrastinação.
2. Perfeccionismo: A busca pela perfeição pode ser paralisante. Se você tem medo de não fazer algo perfeitamente, é provável que adie a tarefa indefinidamente.
3. Falta de Habilidade: Quando não se sente competente ou capaz de realizar uma tarefa. A insegurança pode levar à procrastinação.
4. Distrações: Vivemos em um mundo repleto de distrações, como smartphones, redes sociais e entretenimento. Essas distrações podem te impedir de focar no que é realmente importante.
5. Autocrítica: Quem procrastina possui uma autoimagem prejudicada pela crítica constante. A pessoa acredita que não é capaz, que nunca irá realizar e por esse motivo desiste ou nem chega a iniciar os projetos com os quais sonha. Ela não se permite iniciar, pois a crença de sua incapacidade é muito maior. Existem pensamentos inconscientes de medo da frustração como: “Já que eu sei que vai dar errado, é melhor não começar para não me frustrar”; “Já que não faço nada certo…”; “Já que sou insuficiente…”
6. Autossabotagem: O ato de procrastinar pode ser um “sintoma” da autossabotagem. Devido ao medo relacionado a uma determinada ação, a pessoa tende a procrastinar, se envolvendo em um ciclo destrutivo. E, geralmente o “sabotador” apresenta alguns comportamentos autodestrutivos, dentre eles a procrastinação.
7. Ansiedade: A ansiedade em relação a uma tarefa ou a seus possíveis resultados pode levar à procrastinação. A mente ansiosa cria resultados catastróficos que a impedem de seguir com a tarefa. O medo do fracasso é o grande motivo da paralisação.

Aprender a lidar com emoções negativas relacionadas ao trabalho ou às tarefas pode ajudar a reduzir a tendência à procrastinação.

No entanto, o que mais se observa em consultório é um motivo raiz que denominamos de causa primária para esse comportamento tão desafiador e pode ser classificado, única e exclusivamente, como medo de não ser aceito. Todos os outros motivos são derivados dessa causa primária (medo de não ser aceito).

Compreendendo o Motivo Raiz da Procrastinação

Ao observar os pacientes em consultório, é possível identificar que, muitas vezes, por trás do adiamento constante de tarefas e responsabilidades, há uma preocupação subjacente em relação à aceitação. A ideia de que a causa primária desse comportamento é o medo de não ser aceito é uma perspectiva interessante e reveladora.

O medo de não ser aceito pode assumir várias duas formas:

1. Necessidade de aprovação externa: Pode estar relacionado ao receio de não corresponder às expectativas dos outros, temendo falhar e ser julgado. Por esse motivo ela não se permite iniciar as atividades ou tomas decisões;
2. Necessidade de aprovação interna: Ansiedade gerada pela necessidade de ser perfeito e impecável em tudo o que se faz. Essa inquietação, muitas vezes inconsciente, pode ser o impulso por trás da procrastinação.

Ao se deparar com uma tarefa desafiadora ou com uma situação que exige um desempenho excelente, a pessoa que procrastina pode entrar em um ciclo de adiamento devido ao medo de não ser capaz de alcançar os padrões esperados pelos outros ou por si mesma.

Entender que o medo de não ser aceito é a causa primária da procrastinação pode ser fundamental para lidar com esse comportamento. Dessa maneira, é possível trabalhar na construção da autoconfiança, no desenvolvimento de uma mentalidade de aceitação pessoal e na redução da dependência da validação externa.

É importante notar que outros motivos podem estar associados à procrastinação, como já mencionamos anteriormente. No entanto, muitas dessas razões podem ser derivadas desse medo subjacente.

Também cabe ressaltar que o medo subjacente a que estamos nos referindo está relacionado com a procrastinação paralisante que impede o indivíduo de realizar até as tarefas cotidianas.

A terapia e a autorreflexão podem ser ferramentas valiosas para a análise dos motivos de cada indivíduo e até para lidar com o medo de não ser aceito, se for o caso, e, consequentemente, com a procrastinação.

A terapia cognitivo-comportamental, por exemplo, pode auxiliar na identificação de pensamentos negativos e na adoção de estratégias para substituí-los por pensamentos mais construtivos e realistas.

Ao trabalhar para desenvolver a autoaceitação e a confiança pessoal, é possível romper com o ciclo da procrastinação e cultivar uma abordagem mais proativa e realizadora diante das tarefas e desafios do cotidiano.

Superando a procrastinação

A boa notícia é que a procrastinação não é uma sentença perpétua. Lembre-se que ela é apenas um comportamento adquirido e pode ser superado, como já mencionado anteriormente.

Existem técnicas eficazes que podem te ajudar a superar esse hábito para que você possa recuperar o controle sobre sua vida. Aqui estão algumas estratégias para lidar com a procrastinação:

1. Defina Metas Claras: Estabeleça metas claras e específicas para as tarefas que você precisa realizar. Ter uma visão clara do que você deseja alcançar pode aumentar sua motivação.
2. Divida Tarefas em Etapas Menores: Divida tarefas complexas em etapas mais simples e mais gerenciáveis. A cada término de etapa teu cérebro considerará uma tarefa concluída e assim você conseguirá manter o progresso. Essa é uma técnica essencial para a mente ir se habituando com pequenas conquistas.
3. Pratique o enfrentamento: Esta, possivelmente, é uma das técnicas fundamentais para combater a procrastinação. A cada vez que você cede ao impulso de se esquivar das suas responsabilidades, independentemente do motivo, está inadvertidamente reforçando o hábito procrastinador. Encarar a resistência em realizar tarefas ou tomar decisões é a chave para superar a procrastinação. O exercício constante desse enfrentamento, seja ele voltado a comportamentos positivos ou negativos, contribui para seu fortalecimento, pois a prática é essencial para o condicionamento.
4. Recompense-se: Estabeleça recompensas para si mesmo após a conclusão de tarefas. Isso não apenas aumenta a motivação e torna as atividades menos desagradáveis, mas principalmente cria o significado de realização para a mente. A mente que procrastina está habituada com fracassos e críticas constantes, portanto é essencial ressignificar essas memórias, proporcionando um significado diferente para a atividade a ser cumprida.
5. Diminua a crítica sobre você: A autocrítica é parceira constante de quem procrastina, portanto é essencial se recusar a alimentar os pensamentos de crítica. Com a prática dos itens 2 e 3, haverá uma diminuição natural desse comportamento, mas é importante que a pessoa esteja consciente dos pensamentos destrutivos que cria sobre si para ressignificá-los. Ao invés de pensar que você não é capaz, diga: “Estou aprendendo…”; “Estou no caminho…”. Diante de resultados negativos, fique apenas com o pensamento de que, agora, você já sabe como fazer diferente. Portanto diga: “Ah, agora entendi como fazer diferente”.
6. Crie um Cronograma: Estabeleça um cronograma realista para suas tarefas. Definir prazos específicos ajuda a manter o foco e evita adiamentos.
7. Elimine Distrações: Identifique as principais distrações em seu ambiente de trabalho e minimize-as. Desligue as notificações do seu smartphone, bloqueie sites irrelevantes e crie um espaço de trabalho tranquilo.
8. Pratique a Técnica Pomodoro: A Técnica Pomodoro envolve trabalhar por um período de tempo definido (geralmente 25 minutos) e, em seguida, fazer uma pausa curta. Essa abordagem ajuda a manter o foco e a evitar a sobrecarga.
9. Desenvolva Hábitos Saudáveis: Mantenha uma rotina saudável que inclua sono adequado, alimentação equilibrada e exercícios físicos. O bem-estar físico e mental é fundamental para combater a procrastinação.
10. Mantenha a Perspectiva: Lembre-se de que todos procrastinam de vez em quando. Não seja excessivamente crítico consigo mesmo quando isso acontecer. Aprenda com seus erros e siga em frente.
11. Pratique o Autoconhecimento: Essa é a técnica mais importante de todo esse processo. Reconheça suas tendências procrastinadoras e identifique os gatilhos que desencadeiam a procrastinação. Compreender o porquê da procrastinação vai te preparar para superá-la.

Dentre todas essas técnicas, os itens 2, 3, 4 e 10 são essenciais para trabalhar as resistências e permitir que o hábito da procrastinação vá diminuindo até que você consiga extingui-lo de sua vida, ou pelo menos estar consciente do desejo de iniciar uma mudança.

Uma ótima maneira de lidar com a autocrítica é praticar a reprogramação mental que você pode conferir no link acima.

Dessa maneira, procrastinar será uma escolha consciente e não mais um comportamento sobre o qual você não tem controle algum.

Conclusão

A procrastinação é um desafio comum que afeta muitos de nós, mas não é insuperável. Ao compreender as causas da procrastinação e seus efeitos negativos, podemos tomar medidas para combatê-la e recuperar o controle sobre nossas vidas.

Lembre-se de que a procrastinação é apenas um comportamento adquirido e é possível mudá-lo. É muito importante que você reconheça suas tendências e seja gentil, consigo mesmo, no processo.

As técnicas apresentadas neste artigo oferecem um ponto de partida para superar a procrastinação e alcançar maior produtividade e bem-estar.

Com disciplina e a prática constante de se manter consciente dos seus pensamentos, é possível superar a procrastinação.

No entanto, o acompanhamento de um profissional pode ser importante em alguma parte do processo para te ajudar no autoconhecimento e assim desenvolver a consciência dos gatilhos que te levam a procrastinar.

Sobre o Autor

Edneusa Santos é Psicóloga, Hipnoterapeuta e Especialista em Desenvolvimento Pessoal. Atuou por 23 anos na área de Gestão de Pessoas. Atualmente se dedica ao atendimento clínico e ministra treinamentos na área de inteligência emocional.

Imagem: Criação com Midjourney

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